Отжимания от стенки: в чем полезность и как верно делать

Ожидаете на кухне, пока закипит суп? Либо маетесь у телека, пока не кончится перебившая сериал реклама? Не теряйте напрасно время! Сделайте отжимания от стенки. Рассказываем, в чем полезность этого легкого упражнения, какие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) в нем работают и как его делать.

Отжимания от стенки: полезность

Традиционные отжимания — одно из наилучших упражнений для высшей части тела. Но начинающим фитнесистам бывает трудно создать его даже 5-6 раз: одним не хватает силы, у остальных начинают болеть запястья. И вот здесь понадобятся вертикальные отжимания от стенки.

«Исходя из убеждений техники они не различаются от традиционных из положения упор лежа, — ведает Любовь Сафарова, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — При всем этом тут существенно меньше перегрузка на мотивированные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) и запястья и больше способностей проконтролировать, как движется твое тело. Это поможет новеньким освоить правильную технику выполнения отжиманий. Продвинутым спортсменам упражнение дозволит варьировать тренировки».

Любые отжимания, независимо от варианты:

• Крепят сходу несколько мышечных групп: не только лишь высшую часть тела, да и спину, животик, ноги, ягодицы.
• Исправляют осанку, стабилизируя лопатки, тренируя кор и плечи.
• Облагораживают баланс: выполняя упражнение, необходимо задерживать равновесие, в особенности если проводить упражнение с опорой лишь на одну руку либо на одну ногу, с положением ладоней «алмаз».
• Как и любые физические перегрузки, помогают в борьбе с излишним весом и отжимания от стенки. Сколько калорий они сжигают? Это зависит от ряда характеристик. А именно, от веса тренирующегося, темпа, в каком он движется, и техники выполнения упражнения). Обыденные отжимания в минуту могут спалить порядка 7 ккал, от стенки, по данным различных источников, — в половину и даже на две третьих меньше. Например, женщина весом 68 кг, выполняя их 1 минутку, сожжет всего 3 ккал.
• Понижают риск травм. По данным исследования, размещенного в журнальчике Frontiers in Physiology, это очередной приз от упражнений, улучшающих баланс и стабилизацию корпуса.

Отжимания от стенки: какие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) работают



«Независимо от положения тела — отжимаетесь вы от стенки, опоры либо от пола — основная перегрузка приходится на огромную и малую грудные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), дельты, мышцы плеча (бицепс и трицепс), — гласит Любовь Сафарова. — Не считая того, в работу интенсивно врубаются мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) высшей части спины и кор. Зависимо от постановки рук и ног упор может сдвигаться на те либо другие мышечные группы».

В некой степени упражнение использует и мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) нижней части тела: ягодицы, ноги, икры. Они поддерживают устойчивость тела.

Как верно отжиматься от стенки

Отжимания от стенки для парней и дам смотрятся идиентично.

• Встаньте лицом к стенке на расстоянии вытянутой руки от нее. Стопы поставьте на ширину плеч.
• Положите на стенку обе ладошки — приблизительно на высоте и ширине плечевых суставов. Если вы чувствуете, что к стенке приходится тянуться, переместите ноги чуток поближе к ней.
• Медлительно сгибая локти, начните наклоняться к стенке. Держите тело вытянутым в линию, а животик подтянутым.
• Выпрямите руки, ворачиваясь в начальное положение, и повторите.

Выполняя упражнение, смотрите, чтоб позвоночник оставался в нейтральном положении, не заваливайтесь вперед от ноги. Чтоб облегчить для себя задачку, представляйте, как как будто снутри вас находится стержень, идущий от маковки через спину к ногам.

Дыхание при отжимании от стенки не задерживайте. Сгибая руки, делайте вдох, а на усилии, разгибая их, — выдох.

Не торопитесь. Делайте неспешные, управляемые движения, стараясь понять, какие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) врубаются в работу. Это поможет освоить правильную технику и трениться наиболее отлично.

Как облегчить и как усложнить упражнение



Отжимания от стенки для женщин, которые не могут делать их даже в данной варианты, можно добавочно облегчить.

«Для этого довольно поставить стопы поближе к стенке, — гласит Любовь Сафарова. — Чтоб усложнить упражнение, напротив, отшагните далее и измените положение рук, сложив в «алмаз» пальцы».

Чем далее стоят стопы, тем посильнее вы наклоняетесь вперед в начальном положении. Тем больший вес тела приходится на мотивированные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) и тем больше усилий просит стабилизация корпуса.

Уже освоили отжимания от стенки? Пользу для дам принесут и остальные силовые упражнения. Их лучше учить под управлением опытнейшего сертифицированного инструктора. Конкретно с таковыми спецами мы и разрабатываем наши программки.
Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к видеотеке веб-сайта! Тут вы отыщите наиболее 10000 онлайн-занятий по самым различным фронтам спорта, танцев, йоги, пользующуюся популярностью табату, 3D-фитнес, капоэйру, тверк и бодифлекс.

Упражнение отжимания от стенки: варианты



Видоизменять этот фитнес-элемент можно 3-мя методами:

• по-разному ставить руки (обширно, узко, ложить в «алмаз»);
• поменять положение ног;
• больше либо меньше наклонять корпус.

Как верно созодать отжимания от стенки в различных вариациях?

«Алмазные» отжимания

Различаются от обыденных постановкой рук: вы перемещаете их к средней полосы тела и особенным образом складываете. Упор в этих отжиманиях от стенки — на трицепс, дельты и грудные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь).

• Примите начальное положение у стенки, как описано выше.
• Поставьте ладошки рядом вместе и соедините пальцы так, чтоб вышла фигура, напоминающая алмаз.
• Сгибая локти, опустите корпус к стенке так, чтоб практически коснуться ее носом. Не наклоняйте вперед, держите спину прямой.
• Вернитесь назад и повторите.

На одной руке

Вариант для продвинутых. Сможете испытать его в этом случае, если обыденные отжимания от стенки вам очень легкие. Это однобокое упражнение добавит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. И поможет поправить мышечный дисбаланс, если одна сторона вашего тела слабее иной: наиболее мощная не сумеет помогать «отстающей», как это бывает в обыденных отжиманиях.

• Встаньте у стенки, как описано выше.
• Положите на нее правую ладонь под плечевым суставом, а левую руку уберите за спину либо положите на бедро.
• Сгибая правый локоть, опуститесь корпусом к стенке. Если необходимо, незначительно подкручивайтесь вовнутрь, чтоб облегчить движение.
• Медлительно выпрямите руку, ворачиваясь в начальное положение.
• Сделав необходимое количество повторов, упритесь в стенку левой рукою и сделайте упражнение для иной стороны.

На одной ноге

Очередной вариант для наиболее опытнейших спортсменов, который наращивает нагрузку на мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) кора, ягодиц, нижней части спины. Как отжиматься от стенки в данной версии упражнения?

• Займите начальное положение у стенки, как обозначено выше.
• Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и приподнимите над полом либо разместите поверх правой.
• Сгибая и разгибая локти, делайте отжимания.

Отжимания с упором ног в стенку

«Это упражнение, как и отжимания в стойке на руках, не является модификацией отжиманий от стенки, но впрямую влияет на развитие мускул верхнего грудного отдела и рук, — гласит наш эксперт. Советуем его опытным спортсменам.

• Встаньте спиной к стенке и примите положение упора лежа так, чтоб упереться в нее стопами.
• Перемещайте стопы ввысь по стенке до удобного положения: чем выше они окажутся, тем труднее будет проводить упражнение.
• Сгибая локти, опуститесь к полу. Смотрите, чтоб тело оставалось вытянутым в линию, а ноги не провисали.
• Разогните локти, ворачиваясь назад, и повторите.

Отжимания в стойке на руках у стенки

Одно из самых сложных движений в кроссфите, которое делают в том числе на соревнованиях. Пробовать его освоить можно в этом случае, если вы уверенно и в правильной технике делаете наиболее тридцати-сорока повторений обыденных отжиманий за подход.

Вообщем, специалисты рекомендуют и в этом случае не спешить и начать с подводящих упражнений: отжимания в позе пики с ногами на полу и на возвышенности, зашагивание на стенку из упора лежа, выход в стойку на руках с махом ноги. Когда все эти движения не будут вызывать затруднений, можно испытать отжиматься в стойке на руках.

• Встаньте лицом к стенке, опустите ладошки на пол в 15-20 см от нее, поставив чуток обширнее плеч, пальцы направьте вперед.
• Одну ногу выпрямите, вторую согните в колене.
• Сделайте мощный мах прямой ногой и, сразу распрямляя скрученную, перейдите в стойку на руках у стенки.
• Выпрямляйте руки, сохраняйте естественные извивы позвоночника. Когда стопы окажутся на стенке, выровняйтесь.
• Сгибая локти и плечи и скользя пятками по стенке, медлительно, контролируя движения, опуститесь головой к полу.
• Выпрямите руки, ворачиваясь в начальное положение.

Принципиально! Упражнение не подступает для новичков, беременных, при дилеммах с лучезапястным, локтевым, плечевым суставами, при артериальном давлении выше нормы и дилеммах с сосудами головы.

Как уже было сказано выше, это упражнение — не вариация обыденных отжиманий от стенки. Какие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) задействованы в данном фитнес-элементе? Основная перегрузка приходится на плечи: дельты, также на трицепсы и трапеции. Мускулы кора поддерживают баланс.

Противопоказания к отжиманиям от стенки



Отжимания от стенки легче традиционных, но и их нужно делать с осторожностью, если у вас есть какие-то задачи (к примеру, были травмы, операции) с лучезапястным или локтевым суставом, если есть томные приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), большенный излишний вес. Во всех этих ситуациях, до этого чем приступить к занятиям спортом, непременно проконсультируйтесь с доктором.

«Часто делайте отжимания от стенки, и с течением времени вы можете проводить упражнение от возвышенностей, — гласит Любовь Сафарова. — Равномерно уменьшайте высоту объектов, и в один прекрасный момент вы обнаружите, что для вас по силам и традиционные отжимания от пола».

Желаете выяснить больше о действенных упражнениях, которые посодействуют сделать тело вашей мечты? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к видеотеке веб-сайта!
Тут вы отыщите тут наиболее 10000 онлайн-занятий по самым различным фронтам спорта и хорошие кулинарные программки с рецептами правильного питания.